Comment porter son sac à dos pour ne pas avoir mal au dos ?

Même confortable et de qualité, un sac à dos mal porté peut générer des douleurs lombaires, cervicales ou une tension sur vos épaules. C’est d’autant plus important si vous transportez une charge lourde (ordinateur portable, affaire de travail, vêtements, matériel électronique…), utilisez votre sac en voyage ou si vous faites de la randonnée. Il convient donc de le régler selon votre taille et votre morphologie, afin qu’il soit bien maintenu contre votre corps et qu’il ne perturbe pas votre centre de gravité. 

Maintenant : Comment trouver un sac à dos confortable ? Comment porter son sac pour ne pas avoir mal au dos et quels réglages effectuer afin de soulager les muscles de vos épaules ? 

Voici quelques conseils qui s’appliquent aussi bien pour les adultes que les enfants (et leur cartable qui pèse souvent un âne mort).  

Comment bien régler son sac à dos pour éviter les douleurs en 4 étapes ? 


Pour votre confort et un dos en bonne santé, améliorez le portage de votre sac à dos grâce à quelques bons réglages en quelques étapes simples. D’abord, et avant chaque utilisation et selon le poids que vous transportez, desserrez intégralement les sangles. Chargez ensuite votre sac et…

Réglez la sangle des hanches ou ceinture


Généralement présente sur les sacs de randonnée et de trek de type Millet ou Heimplanet, la ceinture en mousse permet de soulager les épaules en maintenant le sac près du corps. C’est d’ailleurs principalement sur vos hanches que le sac à dos doit reposer. Pour les longues heures de marche, c’est donc l’idéal.

Ajustez les bretelles de votre sac à dos


Les bretelles permettent de positionner le sac à la bonne hauteur. Pour un portage confortable, il faut que votre sac recouvre votre dos et qu’il ne descende pas au niveau de vos fesses. Le haut des bretelles doit parfaitement épouser la courbe de vos épaules.

Les bretelles de certains sacs à dos techniques et plébiscités pour la randonnée ou le trek peuvent être équipés de sangles dites de rappel de charges. Elles sont situées en haut des bretelles. Le serrage de ces sangles permet de ramener le haut de votre sac à dos vers votre corps, pour plus de confort et un maintien optimal. Effectuez le réglage à la toute fin. 

Utilisez et serrez la sangle sternale ou de poitrine 


Fixée aux bretelles et généralement amovible et déplaçable, la sangle sternale équipe les sacs à dos de randonnée et de nombreux modèles pour le vélo. Grâce à elle, le sac à dos est bien maintenu contre votre corps. Tout comme la ceinture, attention à ne pas trop la serrer. Il faut que vous puissiez respirer et bouger tout de même… 

Ajustez les sangles de compression 


Ajustez le volume du sac en fonction des affaires que vous transportez grâce aux sangles de compression. Elles permettent de stabiliser et maintenir votre équipement le plus près de votre corps en supprimant l’espace vide. Lors du chargement de votre sac, n’oubliez pas de bien répartir le poids de vos affaires et objets dans les différents rangements et compartiments de votre sac à dos. 

Un dernier conseil ? Évitez aussi de surcharger votre sac. Le poids d’un sac à dos ne doit pas dépasser 10% du poids de l’enfant et 15/20% pour un adulte selon les professionnels de la santé.  

Pour aller plus loin :